Sitzen ist das neue Rauchen

Tipps von Markus Wohlgefahrt – Bewegung im (Corona-)Alltag wichtiger denn je

Sie haben es endlich geschafft mit dem Rauchen aufzuhören? Gratulation! Ihre Chancen auf eine bessere Gesundheit sind immens gestiegen. Nur Pech, dass jetzt ein Arzt daherkommt und behauptet, Sitzen wäre das neue Rauchen. Aber ich kann Sie trösten: Im Gegensatz zur Sucht Rauchen, gibt es für das Sitzen ein Gegenmittel (das auch zur „Sucht“ werden kann): Bewegung.

Fitnessstudios und Sportvereine sind geschlossen, die Motivation, regelmäßig Sport in den eigenen vier Wänden zu betreiben, lässt nach. Leidiges Home Schooling und Home Office führen bei auffällig vielen zu Schmerzen durch Fehlbelastung. Typisch sind: untere Rückenschmerzen, Verspannungen in Schulter-/Nackenbereich – teils mit Ausstrahlung in den Hinterkopf oder in die Schultern und Arme.

Patienten mit diesen Beschwerden sind in jeder orthopädischen Praxis zu finden. Doch seit Beginn der Pandemie werden es mehr und mehr. Auch junge Menschen und vermeintlich „Fitte“ zählen dazu.

Aber was tun? Im Prinzip ganz einfach: Ich gebe Ihnen in diesem Artikel einige Tipps, um einen gesunden Ausgleich zu schaffen. Und wer weiß, vielleicht wird der folgende Ablauf tatsächlich für Sie zu einer Art Sucht?

Am Morgen vor der Arbeit – sorry, das muss sein:

• Ein kurzes aber regelmäßiges Programm, um aktiv in den Tag zu starten, sind die sogenannten „Fünf Tibeter“. Eine Abfolge von fünf aktivierenden Yogaübungen, die keine Trainingsgeräte erfordern und für alle Altersklassen geeignet sind. Der Legende nach wurde diese Sequenz über Jahrhunderte von tibetanischen Mönchen entwickelt, um bis ins hohe Alter körperlich und geistig gesund zu bleiben. Probieren Sie es aus! Im Internet finden Sie dazu Anschauungsmaterial.

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Während der Arbeit:

• Sitzpausen: Als grobe Faustregel gilt, auf 30 Minuten Sitzen kommen drei Minuten Bewegung. Sie sind so in Ihre Arbeit vertieft, dass Sie nicht daran denken? Dann gibt es für Sie z. B. die App „GetUp!“. Sie erinnert alle 20 Minuten an eine Unterbrechung des Sitzens mit kurzen Bewegungsübungen.
  Ergonomischer Arbeitsplatz: Wer längerfristig im Home Office arbeitet, für den bieten sich höhenverstellbare Schreibtische oder kleine verstellbare Schreibtischaufsätze an. Die Aufteilung ein Drittel der Zeit Stehen und zwei Drittel der Zeit Sitzen ist optimal.
  Flexible Sitzmöbel: Durch die Verwendung von großen Gymnastikbällen oder flexiblen Hockern (z. B. Swopper® oder ähnliche Modelle) wird auch während des Sitzens die Rückenmuskulatur aktiviert.

Nach der Arbeit:

• Versuchen Sie, mindestens 10 000 Schritte täglich zu gehen. Entsprechende Schrittzähler-Apps sind unter anderem „Google Fit“, „Runtastic“.
• Lassen Sie einfach das Auto stehen und fahren mit dem Rad.

Selbstbehandlung bei unspezifischen Rückenschmerzen:

• Wenn Sie wiederkehrende Probleme haben und eine behandlungsbedürftige Ursache ausgeschlossen wurde, dann hilft eine multimodale Therapie am besten. Die neuesten Erkenntnisse wurden mit Schmerzexperten des Klinikums Rechts der Isar in München in eine App eingebunden. Die „KAIA“-App beinhaltet Anleitungen zum Stressabbau, Atemübungen, Infos zur Funktion des Rückens sowie Übungen – und sie wird von den meisten Krankenkassen bezahlt.

Entspannung der Wirbelsäule im Sitzen und während des Schlafens:

• Wer langfristig Vorbeugen möchte, dem empfehle ich das Buch „Nie wieder Rückenschmerzen: Dauerhafte Besserung in 8 Schritten“ von Esther Gokhale. Die Autorin hat aufgrund eines eigenen Leidenswegs Körperhaltungen weltweit verglichen und in Kulturen nachgeforscht, in denen Rückenschmerzen weitgehend unbekannt sind. Dabei fand sie Zusammenhänge, die selbst mich als Orthopäde erstaunt haben. Das Geniale an der Methode: Man kann das eigentlich schädliche Sitzen durch einfache Kniffe in eine gesunde Sitzweise umwandeln und auch beim Schlafen den gesamten Körper entspannen. Gerade für Seitenschläfer, die auch nachts in der ungünstigen Sitzhaltung liegen, mein persönlicher Tipp!

  Wenn gar nichts mehr hilft, die Beschwerden zu stark sind, Schmerzen in Arme oder Beine ausstrahlen oder Funktionsausfälle wie Kraftverlust oder Bewegungseinschränkung hinzukommen, stehen Ihnen meine Kollegen und ich in unseren Praxen in der Metropolregion mit modernster Diagnostik und Therapie zur Verfügung.

Bleiben Sie beweglich und gesund.

Ihr Markus Wohlgefahrt